Negli ultimi anni, la nutrizione sportiva ha posto crescente attenzione sull’importanza del timing nell’assunzione delle proteine.
Una strategia emergente, supportata da solide evidenze scientifiche, è l’ingestione di proteine prima di coricarsi per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) durante il sonno.
Perché assumere proteine prima di dormire?
Durante il sonno, il corpo entra in una fase di digiuno prolungato, che può portare a un bilancio proteico negativo, ostacolando il recupero e l’adattamento muscolare. Assumere proteine prima di dormire fornisce un apporto costante di aminoacidi durante la notte, sostenendo la MPS e prevenendo il catabolismo muscolare.
Tuttavia, è importante precisare che questa strategia non è essenziale per tutti, ma può risultare particolarmente utile per chi cena molte ore prima di andare a dormire, lasciando un intervallo troppo lungo di digiuno prima della notte.
Evidenze scientifiche a supporto
Una revisione sistematica ha confermato che l’ingestione di proteine prima di dormire è efficace nel migliorare la risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento. Inoltre, uno studio ha evidenziato che l’assunzione di 40 g di proteine prima di dormire è efficace nel migliorare la sintesi proteica muscolare durante il sonno, fornendo una base scientifica per l’uso di proteine pre-sonno nel supportare l’adattamento muscolare all’allenamento.
Caseina: la proteina ideale per la notte
La caseina è una proteina a digestione lenta che forma un gel nello stomaco, rilasciando aminoacidi nel flusso sanguigno per diverse ore.
Questa caratteristica la rende particolarmente adatta per l’assunzione prima di dormire, garantendo un apporto prolungato di nutrienti ai muscoli durante il sonno. Studi hanno dimostrato che il rilascio di aminoacidi da parte della caseina può durare fino a sette ore, sostenendo la MPS e migliorando il bilancio proteico durante la notte.
Dosaggio consigliato
Per massimizzare i benefici, si consiglia l’assunzione di 40-45g di proteine prima di coricarsi. Questo dosaggio ha dimostrato di essere efficace nel promuovere la MPS notturna e nel supportare il recupero muscolare.
Conclusione
Integrare proteine, in particolare caseina, prima di dormire rappresenta una strategia nutrizionale efficace per ottimizzare la sintesi proteica muscolare durante il sonno. Questa pratica può contribuire significativamente al recupero e all’adattamento muscolare, migliorando le performance atletiche e la composizione corporea.
Fonti:
Pubmed: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial
PMC: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update
ScienceDirect: Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial
Richiedi il tuo consulto telefonico gratuito
Sei indecisa/o se intraprendere un percorso nutrizionale? Hai avuto esperienze passate con nutrizionisti che non ti hanno convinto?
Grazie al consulto telefonico gratuito e senza impegno, potrai capire se sono la persona giusta per te, comodamente e senza dover venire in ambulatorio. Sarà l’occasione per raccontarmi le tue problematiche e i tuoi obiettivi, e insieme valuteremo il percorso più adatto alle tue esigenze.
